** 과일, 섭취 순서, 채소
** 영양소, 계절, 섭취 목적
| 영양소 | 대표 과일 | 특징 |
| 비타민 C | 키위, 딸기, 오렌지, 구아바, 감귤 | 감기 예방, 면역력 강화 |
| 식이섬유 | 사과, 배, 자두, 바나나, 감 | 장 건강, 변비 예방 |
| 항산화제 | 블루베리, 체리, 포도, 석류, 딸기 | 노화 방지, 세포 보호 |
| 칼륨 | 바나나, 아보카도, 멜론, 수박 | 나트륨 배출, 혈압 조절 |
| 베타카로틴 | 망고, 살구, 감, 복숭아 | 눈 건강, 피부 건강 |
| 소화 효소 | 파인애플, 키위, 무화과 | 소화 촉진 |
| 건강 지방 | 아보카도 | 뇌 건강, 심혈관 보호 |
| 계절 | 과일 | |
| 봄 | 딸기, 자두, 청포도 | |
| 여름 | 수박, 참외, 체리, 복숭아, 블루베리, 멜론 | |
| 가을 | 배, 감, 석류, 무화과, 사과 | |
| 겨울 | 귤, 한라봉, 천혜향, 레몬, 오렌지 | |
| 목적 | 추천 과일 | 이유 |
| 아침 활력 | 키위, 사과, 레몬 | 소화 자극 + 비타민 보충 |
| 다이어트 | 블루베리, 자몽, 아보카도 | 혈당 안정 + 포만감 ↑ |
| 운동후회복 | 바나나, 수박, 파인애플 | 전해질 보충+근육피로회복 |
| 피부 미용 | 구아바, 딸기, 오렌지 | 비타민C 풍부, 콜라겐 생성 |
| 눈 건강 | 망고, 살구, 블루베리 | 베타카로틴 + 안토시아닌 |
| 피로 회복 | 포도, 감, 체리 | 당분 + 항산화 조합 |
| 장 건강 | 배, 감, 무화과 | 식이섬유 풍부, 변비 예방 |
| 번호 | 과일 | 순서 | 섭취 이유 |
| 1 | 수박 | 1 | 수분 함량 높고 소화 빠름 |
| 2 | 참외 | 1 | 수분 많아 공복에 적합 |
| 3 | 멜론 | 1 | 소화가 쉬워 초기 섭취에 적합 |
| 4 | 귤 | 2 | 산성 과일로 소화 빠름 |
| 5 | 오렌지 | 2 | 비타민 C 풍부, 식전 섭취 추천 |
| 6 | 자몽 | 2 | 신맛 강해 소화 촉진 |
| 7 | 레몬 | 2 | 산성 과일로 식전 적합 |
| 8 | 포도 | 3 | 항산화 성분 풍부, 혈당 반응 낮음 |
| 9 | 체리 | 3 | 소화 부담 적고 항산화 효과 |
| 10 | 블루베리 | 3 | 소화 잘되고 혈당 안정 |
| 11 | 딸기 | 3 | 비타민 풍부하고 부담 적음 |
| 12 | 토마토 | 3 | 소화가 잘 되며 항산화 성분 풍부 |
| 13 | 석류 | 3 | 항산화 효과, 위에 부담 적음 |
| 14 | 사과 | 4 | 섬유질 많아 포만감 좋음 |
| 15 | 배 | 4 | 식이섬유 풍부, 식전/중간 섭취 적합 |
| 16 | 용과 | 4 | 식이섬유 풍부하고 소화 잘 됨 |
| 17 | 복숭아 | 5 | 위에 부담 적음, 당도 적당 |
| 18 | 자두 | 5 | 소화에 무리 없어 식중 섭취 적당 |
| 19 | 살구 | 5 | 적당한 당분, 위에 무리 없음 |
| 20 | 파인애플 | 6 | 산성 강해 공복 피하고 식후 섭취 추천 |
| 21 | 키위 | 6 | 효소 풍부하나 산성, 공복엔 비추천 |
| 22 | 망고 | 6 | 당도 높아 식후 간식에 적합 |
| 23 | 망고스틴 | 6 | 산 강하고 특수 과일로 식후 소량 섭취 |
| 24 | 바나나 | 7 | 소화 속도 느려 식후 섭취 적합 |
| 25 | 무화과 | 7 | 식이섬유 풍부, 포만감 강함 |
| 26 | 감 | 7 | 단맛 강해 후식에 적합 |
| 27 | 아보카도 | 7 | 지방 함유, 식사 대용 또는 후식 적합 |
| 28 | 대추 | 8 | 당분 농축, 소량 섭취 적합 |
| 29 | 건포도 | 8 | 건조 과일로 당도 높음 |
| 30 | 말린망고 | 8 | 농축당 함유, 식후 소량 권장 |
** 채소, 영양소, 계절
| 번호 | 채소명 | 주요 효능 | 주요 영양소 | 제철 |
| 1 | 부추 | 혈액순환, 피로 해소 | 알리신, 비타민 C | 3~5 |
| 2 | 미나리 | 해독, 혈압 조절 | 비타민 C, 베타카로틴 | 3~5 |
| 3 | 상추 | 수면 유도, 진정 효과 | 비타민 A, C, 칼륨 | 3~6 |
| 4 | 청경채 | 뼈 건강, 항산화 | 비타민 A, C, K, 칼슘 | 3~6 |
| 5 | 열무 | 면역력, 장 건강 | 비타민 A, C, 엽산 | 5~7 |
| 6 | 오이 | 수분 보충, 해독 | 수분, 비타민 C, 칼륨 | 6~8 |
| 7 | 토마토 | 항산화, 심혈관 건강 | 라이코펜, 비타민 C | 6~9 |
| 8 | 감자 | 피로 회복, 에너지 공급 | 비타민 C, 칼륨 | 6~9 |
| 9 | 깻잎 | 항산화, 뼈 건강 | 칼슘, 비타민 A, C | 6~9 |
| 10 | 파프리카 | 피부 건강, 면역력 | 비타민 C, A, E | 6~10 |
| 11 | 가지 | 항산화, 콜레스테롤 저하 | 나스닌, 식이섬유 | 7~9 |
| 12 | 고구마 | 변비 예방, 항산화 | 베타카로틴, 식이섬유 | 9~12 |
| 13 | 우엉 | 장 건강, 독소 배출 | 이눌린, 식이섬유 | 10~2 |
| 14 | 배추 | 면역력, 장 건강 | 비타민 C, K, 칼슘 | 11~1 |
| 15 | 당근 | 시력 보호, 항암 | 베타카로틴, 식이섬유 | 11~2 |
| 16 | 무 | 소화 촉진, 해독 | 디아스타아제, C, 식이섬유 | 11~2 |
| 17 | 브로콜리 | 항암, 면역력 강화 | 비타민 C, K, 설포라판 | 11~3 |
| 18 | 시금치 | 빈혈 예방, 눈 건강 | 철분, 엽산, 루테인 | 11~4 |
| 19 | 케일 | 디톡스, 뼈 건강 | 비타민 A, C, K, 칼슘 | 11~4 |
| 20 | 양배추 | 위 보호, 항산화 | 비타민 U, C, K | 11~5 |