[book] 끈기의 기술(by Behavior Analysis) by 이시다 준

** 끈기의 기술

* 끈기 분석

1. 끈기의 기술의 핵심 두 가지

- 일정 행동을 늘린다. (부족행동을 늘린다.)

- 일정 행동을 줄인다. (과잉행동을 줄인다.)


2. 매사에 끈기를 발휘하지 못하는 이유

- 행동에 초점을 맞추지 않기 때문


3. 목표행동 : 꾸준히 하고자 하는 행동

a) 부족행동 늘리기 (영어회화, 근육단련)

- 부족행동의 장애물 : 성과가 바로 나타나지 않는다.

- 라이벌행동 : 부족행동 늘리기를 방해하는 유혹

ex) 조깅을 해야 될 시간에 TV 켜기, 다이어트중에 케이크 먹기, 영어회화 교재대신 만화책

=> 이렇게 라이벌행동이 선점되는 이유는 우리가 바라는 결과가 바로 나타나기 때문이다.

결론) 부족행동 늘리기는 시간과 수고와 비용이 든다는 것을 명심해야 된다.


b) 과잉행동 줄이기 (금연, 다이어트, 술, 도박)

- 과잉행동의 특징 : 라이벌행동과 비슷하게 스스로 특별한 노력을 하지 않아도 손쉽게 쾌락을 얻을수 있다. 따라서 그 행동이 옳지 않다는 것을 알면서도 계속 하게 된다. 다시 말해 쾌감과 성과가 그 자리에서 확실히 나타나기 때문에 그만두지 못한다.

- 과잉행동은 유혹의 다른 이름이다.

- 쾌락은 행동하는 순간 얻을 수 있는 데 반해 고통은 매우 서서히 나타난다.


* 끈기 배양 해결책

1. 조건을 정리하라

a) 목표행동의 발생을 조절한다. 즉 목표행동을 유도하는 환경을 구축한다.

b) 목표행동을 방해하는 라이벌행동의 발생을 조절한다. 즉 라이벌행동이 생길 만한 조건을 사전에 완전히 봉쇄한다.


2. 조건을 바꾸면 행동은 반드시 바뀐다.

- 행동이 발생하는 인과관계

a) 선행조건(행동에 옮기기 전의 조건) -> b) 행동 -> c) 결과조건(행동에 옮긴 후의 조건)


* 조건을 분석하는 방법

1. 사전(事前) 행동리서치(목표행동을 하기 직전의 환경을 조사한다.)

a) 목표행동

- 목표행동을 실천하는 빈도, 지속시간은 얼마인가??

- 목표행동을 실천하는 주요 시간대는??

- 목표행동을 실천하는 주된 장소는??

- 주로 누구와 있을 때 실천하기 쉬운가??

- 목표행동 직전에 주로 하는 일이나 활동은 무엇인가??

- 목표행동 직전에 주변 사람들이 하는 말이나 행동은 무엇인가??

- 목표행동 직전에 습관적으로 하는 행동이 있는가??

- 언제, 어디서, 누구와 있을 때, 어떤 상황일 때 가장 실천하기 어려운가??


b) 라이벌행동

- 구체적으로 어떤 행동인가??

- 발생빈도, 지속시간은 얼마인가??

- 라이벌행동을 할 때마다 어떤 손해를 보는가??

- 라이벌행동을 할 때마다 얻는 이득은 무엇인가??

- 라이벌행동을 하는 주요 시간대는??

- 라이벌행동을 하는 주된 장소는??

- 주로 누구와 있을 때 하게 되는가??

- 라이벌행동을 하기 직전에 하는 일이나 활동은 무엇인가??

- 라이벌행동을 하기 직전에 주변 사람이 하는 말이나 행동은 무엇인가??

- 라이벌행동 직전에 습관적으로 하는 행동이 있는가??

- 언제, 어디서, 누구와 있을 때, 어떤 상황일 때 억제할 수 있는가??


2. 사후(事後) 행동리서치(목표행동을 하고 난 직후의 환경을 조사한다.)

a) 목표행동

- 목표행동 직후에 어떤 보상을 했는가??

- 목표행동 후에 한 행동은 무엇인가??

- 목표행동을 하고 나니 주변 사람들의 반응이 어떠했는가??

- 목표행동을 함으로써 어떤 변화가 생기는가??

- 목표행동 직후에 얻을 수 있는 이점은??

- 목표행동을 하기 위해 어떤 일을 포기하거나 피할 수 있는가??


b) 라이벌 행동

- 라이벌행동 직후에 어떤 벌칙을 받았는가??

- 라이벌행동 후에 한 행동은 무엇인가??

- 라이벌행동을 하고 나니 주변 사람들의 반응이 어떠했는가??

- 라이벌행동을 함으로써 어떤 변화가 생기는가??

- 라이벌행동 직후에 얻을 수 있는 이점은??

- 라이벌행동을 억제하기 위해 어떤 일을 포기하거나 피할 수 있는가??


* 목표행동을 늘리기 위한 세 가지 포인트

1. 목표행동을 수월하게 하는 보조수단을 동원한다.

2. 목표행동의 장점을 최대화하고 보상을 하여 동기를 자극한다.

3. 목표행동을 방해하는 장벽을 허물어뜨린다.


* 과잉행동의 발생을 줄이기 위한 세 가지 포인트

1. 과잉행동을 부추기는 보조수단을 제거한다.

2. 대안행동을 마련하고 과잉행동에 대한 동기부여를 하지 않는다.

3. 과잉행동을 방해하는 장벽을 높인다. 즉, 과잉행동이 발생하기 어려운 환경을 조성한다.


* 끈기의 기술을 발휘할 수 있는 두 가지 원칙

1. 목표행동의 컨트롤 : 목표행동을 즉시 실천할 수 있도록 환경조건을 바꾼다.

2. 라이벌행동의 컨트롤 : 목표행동을 방해하는 라이벌행동을 사전에 차단한다.


* 목표행동을 실천하는 구체적인 방법

1. 목표행동을 정말로 꾸준히 해나가고 싶은지 자문자답한다.

2. 목표행동이 부족행동인지 과잉행동인지 파악한다.

3. 수치화한 목표를 설정하고 주변 사람들에게 알린다.

- 기한을 반드시 정한다.

- 최종목표를 설정한다.

- 중간목표를 설정한다.(여러개라도 상관없음)

4. 매니지먼트 - 측정하고 기록하라.(수치화전략)

- '이전에 비해서 조금 좋아졌다'와 같은 애매한 평가는 객관성이 결여되어 있고 측정하는 사람에 따라 오차가 발생할 수 있기 때문에 정확한 측정과 수치화가 필요하다.

- 측정 기간을 정해둔다.

5. 목표행동이 늘어났는지 줄었는지 점검한다.

요약) 부족행동인지 과잉행동인지 파악 -> 자문자답 -> 수치화 목표 설정 공표 -> 측정하고 기록 -> 완성유무체크


* 끈기를 키우기 위한 몇 가지 요령

1. 행동계약서를 작성하라

- 작성요령 : 목표행동을 언제 할 것인가 시기 결정, 몇 시 부터 몇 시 까지 할 것인가, 매일 할 것인가, 아니면 주 3회 할 것인가를 포함시킴


ex) 행동계약서


계약기간 : 2007년 6월 7일부터 2007년 12월 31일까지

나 홍길동은 다음 목표행동을 (매일, 매주) 할 것을 서약합니다.


# 구체적인 목표행동과 목표행동을 실천하는 시간대, 횟수를 명기할 것.

#1. 목표행동 1 하루 세 끼를 채소 위주의 식단으로 구성하여 칼로리를 조절.

#2. 목표행동 2 세 끼 식사 이외에 그 어떤 간식도 먹지 않는다.

그 증거로써 지원자는 아래 사항에 동의한다.

목표행동을 완료하면 10만 원 상당의 액세서리를 산다.

만약 위반했다면 그때마다 보상 금액을 1만 원씩 깎는다.


지원자는 다음 행동을 (매일, 매주) 할 것을 동의한다.

1. 지원자는 목표행동자인 홍길동에게 목표행동 1, 2를 강요하지 않는다.

2. 지원자는 목표행동자인 홍길동에게 특별한 보상을 요구하지 않는다.


계약 이행을 위해 목표행동자인 나 홍길동은 다음 사항에 동의한다. 즉, 목표 행동자인 나 홍길동 에게 상기의 내용을 강요하거나 요구하지 않아도 스스로 식단 조절 다이어트를 한다.


이 계약서에 기재된 목표행동을 실천할 때마다 목표행동자인 홍길동과 지원자인 어머니가 기록용지에 기록하여 사실임을 증명한다.


목표행동자 홍길동 印

지원자 어머니 홍말자 印


2. 피드백(자신의 성적을 제대로 파악하는 것 - 결과가 아닌 행동에 주목)

3. 지원을 요청한다.(사소한 지원이라도 괜찮다.)